Faut-il faire 10 000 pas par jour ?

Le nombre est rond, vendeur et facile à mémoriser… mais n’a jamais été approuvé scientifiquement. Ancré dans l’imaginaire collectif, le dogme des 10 000 pas par jour n’est qu’un argument purement marketing. Un slogan imaginé par une entreprise japonaise pour surfer sur la ferveur autour des Jeux Olympiques de Tokyo.

En 1965, la société Yamasa commercialise un podomètre baptisé « Manpo-kei ». Traduction littérale : 10 000 pas-mètres. Le choix du nombre est arbitraire et correspond à l’idée que les ingénieurs nippons se font d’un mode de vie actif et sain.

Cette valeur sera par la suite appuyée par une étude menée par l’Université de Kyushu concluant que « puisque les Japonais faisaient en moyenne 3500 à 5000 pas par jour, 10 000 pas leur permettraient de diminuer le risque de maladie de l’artère coronaire » explique un journaliste du Guardian. Problème : les « caractéristiques physiques des Japonais, leur régime alimentaire et leur mode de vie ne correspondent pas à ceux des pays occidentaux », rappelle Martine Duclos, chef de service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand.

Mais alors, si le cap des 10 000 pas est un mythe : quelles sont les recommandations des scientifiques ?

« Jusqu’à 7 000 pas, l’efficacité de l’activité physique augmente. Mais passé ce chiffre, aucune étude ne prouve qu’elle continue d’augmenter » explique Martine Duclos.

L’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS) préconise un programme plus réaliste : 6 000 pas chaque jour, cinq fois par semaine. Soit l’équivalent de 30 minutes de marche à un rythme soutenu. « L’idéal est que la marche soit rapide et active et que l’on transpire un peu ».

Des recommandations semblables à celles de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) qui invite à « consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ».

Pour lutter contre l’inactivité physique et aider les salariés à se remettre en mouvement, les entreprises misent par exemple sur des challenges connectés d’activité physique (à base de jeux) ou des programmes plus complets, comprenant des séances d’activité physique en visio, des webinaires d’éducation à la santé, des quiz et des bilans de condition physique.

Les bienfaits pour la santé sont nombreux et font l’objet, quasiment chaque semaine, de nouvelles preuves scientifiques : réduction des risques de cancer, obésité, maladies cardio-vasculaires, diminution du stress ou de la fatigue, renforcement des muscles ou même encore de la mémoire…

4 400 pas par jour produisent déjà leurs effets. Cette valeur plafond fait écho à une étude menée par la Harvard Medical School sur 16 741 femmes âgées de 62 à 102 ans.

Après avoir équipé ses sujets en bonne santé d’un accéléromètre (utilisé pour enregistrer les accélérations, chocs et mouvements) pendant quatre ans, la prestigieuse université américaine démontre l’effet bénéfique d’une séance de marche quotidienne sur l’espérance de vie.

Concrètement, le taux de mortalité des femmes ayant marché au moins 4 400 pas quotidiennement est plus faible. « Avec l’augmentation des pas, les taux de mortalité baissent avant de se stabiliser à 7500 pas », peut-on lire dans le rapport.

Faut-il pour autant s’inquiéter pour sa santé quand on marche moins ? Dans un rapport publié en 2019, Santé Publique France n’annonce pas d’objectif quantifiable mais recommande « au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour », tout en conseillant de « le faire progressivement » en cas de début ou reprise.

Une analyse partagée par de nombreux spécialistes qui estiment que le nombre de pas n’a qu’un rôle de repère. L’important réside dans la régularité. Dans ce besoin de repère, les applications mobiles ou objets connectés servent de stimulants.

« Par exemple si vous faites 3 000 pas par jour, vous pouvez essayer de passer à 4 000 pas la semaine suivante, et ainsi de suite au cours du temps, détaille Martine Duclos. Le podomètre vous permet de savoir où vous en êtes, de vous fixer des objectifs et d’arriver à atteindre progressivement les recommandations. »

Etienne Caillebotte