Mieux dormir, bouger plus. Les conseils pratiques du Pr Claire Mounier-Vehier

Sur sa page Linkedin, le Pr. Claire Mounier-Vehier publie régulièrement des conseils santé sous la forme d’une revue de presse : alimentation, activité physique, sommeil, gestion du stress, addictions… Cet article propose une sélection de morceaux choisis sur les sujets du sommeil et de l’activité physique.

Un autre article se concentre sur les bénéfices santé apportés par le rire et une bonne alimentation.

Claire Mounier-Vehier est cardiologue à l’Institut Coeur Poumon du CHU de Lille, professeure en médecine vasculaire à l’Université de Lille, présidente de l’association de cardiologie Nord-Pas-de-Calais et cofondatrice de “Agir Pour le Coeur des Femmes” .

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Etes-vous une « patate de canapé » active ?

Vous l’êtes si vous vous estimez en bonne santé avec 30 min d’activité physique par jour… mais que vous restez assis ou couché les 23h et demie restantes !

Pour les chercheurs québécois de l’université de Régina, la « patate de cana­pé » est sédentaire : la plupart de ses activités sont en position assise ou allongée. Elle passe le plus clair de son temps à travailler devant un ordinateur, à être assise dans sa voiture, à regarder la télévision, à lire ou à jouer à des jeux vidéo.

Les répercussions de ce comportement sur le corps sont différentes de celles du manque d’activité physique. La sédentarité a des effets sur la pression sanguine, le taux d’insuline, le taux de cholestérol et de glucose ainsi que sur des indicateurs de l’obésité, comme l’indice de masse corporelle et le tour de taille. Les personnes sédentaires sont aussi menacées par le cancer.

Les solutions : les bureaux qui permettent de travailler à la fois debout ou assis, les réunions en marchant, se lever systématiquement pour téléphoner, passer 5 minutes à marcher quelques pas ou monter-descendre un escalier a minima toutes les deux heures… Après la pause café, il est temps d’aménager une pause mouvement.

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Ne laissons pas la phlébite du télétravail se banaliser

Il est essentiel de se lever et de bouger au moins 5 minutes toutes les deux heures. Pourtant, chez soi, on a tendance à se lever moins souvent et à passer une journée entière assis devant un écran.

Voici quelques autres bonnes habitudes à prendre :

1. Adopter la bonne posture, en évitant de croiser les jambes pour ne pas exercer de pression sur les vaisseaux sanguins
2. Préférer les vêtements amples
3. Boire 1,5 litre d’eau par jour pour fluidifier le sang
4. Respirer à pleins poumons pour favoriser l’aspiration du sang des pieds vers le coeur
5. Travailler aussi debout, pour alterner les positions
6. Positionner le dossier de son siège de manière à avoir moins de pression sur le dos.

Nous sommes faits pour bouger, mais la plus grande partie de notre travail est devenu sédentaire.

Une bonne hygiène de sommeil, qualitative et pas seulement quantitative, contribue à se maintenir en bonne santé.

Cinq facteurs garantissent un bon sommeil :

1. Dormir entre sept et huit heures par nuit
2. Ne pas être sujet à l’insomnie plus de deux fois par semaine
3. Ne pas avoir du mal à s’endormir plus de deux fois par semaine
4. Ne pas utiliser de somnifères
5. Se sentir reposé après le réveil au moins cinq jours par semaine

Une équipe du Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston a analysé les données du sommeil de 172 321 personnes (d’une cinquantaine d’années en moyenne) pendant un peu plus de quatre ans.

Selon l’étude, les personnes rassemblant les cinq facteurs du sommeil de qualité « avaient 30 % de risque en moins de mourir toutes causes confondues, 21 % de risque en moins de succomber d’une maladie cardiovasculaire et 19 % en moins de mourir d’un cancer ».

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Pour tous ceux qui ne fréquentent pas les salles de sport, quelques courtes et intenses périodes d’activités quotidiennes, de deux ou trois minutes, peuvent réduire le risque de mortalité, selon une nouvelle étude menée auprès de 25 000 adultes de 40 à 69 ans, publiée dans Nature Medicine et reprise par le Journal of the American Medical Association.

Les auteurs parlent de « vigorous intermittent lifestyle physical activity, ou VILPA ». Le principe général est que :

1. Si nous pouvons chanter en faisant l’activité, c’est une faible intensité.
2. Si nous pouvons parler mais pas chanter, c’est une intensité modérée.
3. Si nous pouvons à peine dire plus de quelques mots, nous sommes à la VILPA.

La meilleure activité physique pour chacun reste celle que nous pouvons intégrer dans notre quotidien dans le long terme.

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Vous lavez-vous les dents 7 fois le dimanche ? Non ? Alors pourquoi imaginer que 2 heures d’activité physique le dimanche et rien le reste de la semaine serait suffisant ?

Non seulement il est nécessaire de faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour, mais aussi de se lever au moins toutes les deux heures lorsque l’on travaille assis toute la journée.

L’idéal est même de couper 5 minutes toutes les heures : se lever, marcher d’un bon pas, monter les escaliers, etc. Cela favorise aussi la concentration.

Les personnes qui passent plus de 7 heures par jour en position assise devant un écran ont un risque de mortalité cardiovasculaire supérieur (de l’ordre de 85 %) à celui des personnes qui passent moins d’une heure par jour, selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

Le télétravail favorise la sédentarité. Nous devons absolument adopter de nouvelles habitudes pour ne pas oublier qu’il est nécessaire de bouger, afin de préserver notre capital santé.

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Un repos d’une dizaine de minutes en milieu de journée pour recharger nos batteries pour l’après-midi. Je pratique régulièrement et je me sens vraiment mieux après. Pas facile au travail ?

Le moment le mieux adapté : le début d’après-midi, vers 13h30-14h. Pas besoin de s’endormir, déconnecter en fermant les yeux est suffisant pour faire le vide, à l’image de la méditation en pleine conscience.

Pour s’aider : se concentrer sur notre respiration, écouter de la musique douce, se rappeler un paysage que l’on apprécie et où on sent bien, imaginer la mer et inspirer trois secondes quand la vague arrive puis trois secondes quand elle repart…

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Faire 6 000 à 9 000 pas par jour est associé à un risque 50 % plus faible, par rapport à 2 000 pas. Le risque commence à baisser bien en-dessous du seuil de 10 000 pas, qui est bien au-delà des recommandation de l’OMS (environ 4 000 pas par jour). Il chute à mesure que le nombre de pas quotidiens augmente.

Cette nouvelle méta-analyse publiée dans le magazine Circulation suggère que même des augmentations modestes du nombre de pas pourraient conduire à un bénéfice substantiel.

Huit études prospectives (20 152 adultes) ont été incluses, avec une mesure des pas des participants et un suivi des événements cardiovasculaires.

Conclusion : faire davantage de pas chaque jour est associé à une diminution progressive du risque cardiovasculaire.

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Un mauvais sommeil augmente les risques cardiovasculaires. Il vous arrive de vous tourner et retourner dans le lit en espérant que le sommeil vous gagne ? Et de vous stresser en vous disant que si vous ne vous endormez pas, vous ne pourrez pas assumer votre journée du lendemain ?

Voici quelques exercices de respiration faciles à réaliser pour se détendre et s’endormir plus facilement :

La respiration consciente. Une main posée sur le ventre, l’autre sur la poitrine, on ferme les yeux et on inspire par le nez avant d’expirer par le nez également. On observe juste la respiration, son ventre qui se soulève et qui descend.

La respiration yogique ou cohérence cardiaque. On inspire par le nez en gonflant son ventre au maximum avant de vider ses poumons en expirant lentement par la bouche. Un peu comme un ballon qui se gonfle et se dégonfle. On inspire en 4 temps et on expire en 4 temps.

Le 4/7/8. On prend une inspiration en comptant jusqu’à 4, on bloque ensuite durant 7 secondes, on expire en comptant jusqu’à 8, avec la bouche ouverte comme si l’on voulait souffler une bougie. On répète pendant 5 minutes.

Le carré. On inspire en comptant jusqu’à 4, on bloque durant le même temps, on expire pendant 4 secondes. Une fois les poumons vidés, on rebloque sa respiration en comptant jusqu’à 4. On visualise le carré et on voit les côtés qui se dessinent.

Si nous n’y trouvons pas de plaisir, nous ne le ferons pas. La prévention positive fonctionne, mais pas la punitive !

La première étape est d’augmenter notre activité physique dans la vie quotidienne : se déplacer le plus souvent possible à pied ou à vélo, monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur et augmenter nos activités à la maison (entretien, bricolage, jardinage, etc.), téléphoner debout en marchant, descendre un arrêt avant notre destination en transports en commun…

Et bouger peut rapidement devenir un plaisir.

Au bout de 15 à 20 minutes d’effort soutenu, l’organisme libère des hormones, comme les endorphines et la dopamine. Grâce à elles, le corps s’abandonne, les muscles se relâchent et on se sent bien. Cela peut nous donner l’envie de faire davantage de sport, qui va multiplier la fabrication d’endorphines, jusqu’à cinq fois par rapport à la quantité normale.

20 minutes d’intensité moyenne, trois fois par semaine, suffisent pour induire un effet sur la partie du cerveau qui contrôle l’humeur.

Alors, pourquoi s’en passer ? Prenons soin de nous

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